¿Qué me ayuda a dormir mejor de manera natural?
¿Por qué es importante dormir bien?
Según un estudio realizado por Fitbit, un 58% de los españoles cree que no duerme lo suficiente y un 46% afirma que no hace nada por mejorar sus hábitos de sueño.
Dormir bien significa estar en un estado de reposo, en el que se suspende toda actividad consciente y todo movimiento voluntario. El sueño es una actividad fundamental para la supervivencia del cuerpo porque nos permite descansar después de nuestras actividades diarias y es fundamental para mantener la energía y regular la temperatura corporal. Además, los cambios fisiológicos ocurren durante el sueño y afectan la función cardíaca, la frecuencia respiratoria, la temperatura, la tensión muscular, la presión arterial y la secreción de hormonas.
A pesar de la importancia de dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas para adultos de mediana edad), la cantidad de personas que mantienen hábitos de sueño saludables ha disminuido en los últimos años. Además del cansancio y la fatiga, la falta de sueño se ha relacionado con cambios inmunitarios, metabólicos y endocrinos, como la intolerancia a la glucosa, la diabetes y la obesidad. También se ha descrito la asociación del mal sueño con la aparición de enfermedades cardiovasculares o varios tipos de cáncer. Por ello, es fundamental utilizar dispositivos o suplementos que mejoren nuestra calidad del sueño y que nos digan cómo dormimos y nos muestren cómo se ve afectado el sueño por nuestro estilo de vida, sobre todo si nos aportan herramientas para mejorarlo.
¿Cómo dormir bien?: Trucos y hábitos para un mayor descanso
Una vez tenemos en cuenta la importancia de dormir bien, podemos adoptar hábitos y trucos para mejorar nuestro descanso.
- Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas. Esto nos ayudará a regular nuestro sistema y equilibrar la producción de la melatonina, la llamada “hormona del sueño”. También debemos evitar las siestas de más de 30 minutos y más si son después de las 3 pm ya que puede intervenir en nuestro ciclo de sueño.
- Mantente alejado de la cafeína y el alcohol a partir de las 6pm y evita la nicotina por completo.
- Haz ejercicio con regularidad. La actividad física ayuda a regular el ciclo del sueño, pero evita hacerlo 2 o 3 horas antes de acostarte.
- Cena ligero y con un margen de 2 a 3 horas antes de dormirte para evitar digestiones pesadas.
- Haz de tu dormitorio cómodo, oscuro y silencioso, ni demasiado caliente ni demasiado frío. La exposición a la luz puede dificultar el sueño.
- Deja el móvil una hora antes de irte a la cama. La luz que emiten las pantallas interrumpe el funcionamiento correcto de la melatonina, que es la encargada de regular el ciclo diario del sueño. Esta hormona se libera en la oscuridad y sincroniza las funciones de nuestro organismo y de nuestro reloj biológico.
- Establece una rutina que te ayude a relajarte antes de dormir (por ejemplo, leer, baño caliente o escuchar música)
- Controla las preocupaciones. Las preocupaciones deben desaparecer en la cama. Un truco es tomar nota de lo que piensas y dejarlo para el día siguiente. Dicho esto, actividades como el mindfulness o la meditación pueden ser de ayuda para manejar el estrés y aliviar la ansiedad.
¿Qué me ayuda a dormir mejor de manera natural?: Mejores alimentos y suplementos para dormir bien
- Incluye carbohidratos específicos en tu dieta, así como proteínas. Los alimentos que tienen triptófano como la avena, los cereales, frutos secos e infusiones son importantes ya que el triptófano es un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y en melatonina, una hormona esencial que nos ayuda a dormir.
Sin proteínas en nuestra dieta, no tenemos forma de producir todas estas sustancias necesarias para el ciclo del sueño. Por ello te recomendamos incluir arroz integral, verduras, quinoa o pasta integral en tu cena.
- Termina el día con una infusión relajante. Un ejemplo es la infusión “Little Dreamer” con canela, manzanilla y rooibos o «duerme conmigo” que contiene regaliz, pétalos de azahar y mejorana de producción ecológica. Los pétalos de azahar tienen propiedades ansiolíticas que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad, además de ser muy eficaz a la hora de conciliar el sueño.
- Difusores de aceites esenciales. Los difusores con aceites esenciales como la lavanda, tienen increíbles propiedades que ayudan a conciliar el sueño. Puedes encontrar una gran variedad en la tienda Ecocentro como el “Difusor Drop”, que difunde una mezcla de agua y aceites esenciales en forma de una nube aromática compuesta por millones de micro-partículas muy finas que son fácilmente absorbidas por nuestras vías respiratorias.
- Suplementos naturales. Si siguiendo estos pasos, continúas sin haber mejorado tu calidad de sueño, puedes recurrir a ciertos suplementos naturales. Un ejemplo es Relajación y Sueño, que contiene valeriana, pasiflora y amapola que se conocen desde siempre por su acción de apoyo a la calma y la relajación del cuerpo y la mente. Estas plantas contribuyen de forma total a hacernos recuperar el sueño. Lo puedes encontrar tanto en la tienda física como online de Ecocentro.
