Cada vez somos más los que optamos por las opciones veganas a la hora de escoger la leche que queremos consumir: ya sea por razones éticas, nutricionales o simplemente porque nos gusta cómo saben, se han convertido en uno de los productos más demandados en cafeterías y supermercados.
Muchas veces hablamos de “sustitutos de la leche animal”, pero esto no es cierto: las bebidas vegetales, además de cumplir con el mismo papel que lo harían las leches animales, son muy beneficiosas a la hora de seguir una dieta variada y equilibrada y sus propiedades difieren notablemente de las de origen animal. Las empresas alimenticias están apostando por ellas creando una gama muy amplia de bebidas vegetales, y a veces puede ser difícil saber cuál escoger.
No hay una opción objetivamente mejor que las otras, sino que cada una de ellas nos ofrece un valor nutricional distinto y debemos elegir en función de nuestras necesidades. En esta entrada, os hablaremos de las diferentes opciones y sus propiedades nutricionales tanto en adultos como en niños. Si estás interesado, ¡continúa leyendo!
Indice
Tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar en el mercado
- Soja: es la leche vegetal que llegó antes a los supermercados, y empezó a comercializarse para aprovechar lo que sobraba en el proceso de producción de tofu. Además de ser la más popular y poder utilizarse en recetas de todo tipo por su sabor neutro, es la más asequible económicamente.
- Avena: su textura cremosa y su sabor naturalmente dulce la ha convertido en la opción más demandada hoy en día. La podemos encontrar en todos los supermercados, pero, además, también es muy fácil de hacer en casa: solo hay que mezclar avena y agua con una batidora, y pasar el resultado por un filtro. De esta manera, te aseguras de que los ingredientes de tu bebida sean 100% naturales, reduces tus residuos y, además, consigues un producto mucho más económico que comprándolo en el supermercado. ¿Te animas?
- Almendras: tiene un sabor más intenso que las anteriores y comúnmente es un poco más cara que estas, pero su valor nutricional es también más elevado. Es perfecta para usar en repostería al venir de un fruto seco, pero la puedes disfrutar tomándola sola.
- Arroz: naturalmente sin gluten y de sabor dulce, esta opción es perfecta para añadir a bebidas de todo tipo: cafés, cacaos, batidos… Además, resulta bastante económica y la podemos encontrar en muchos supermercados. ¿La has probado ya?
- Espelta: es menos conocida que las otras, pero no deja de ser altamente beneficiosa para la salud. La espelta se utiliza comúnmente como alternativa al trigo, pero también contiene gluten, por lo que esta bebida no será adecuada para celíacos.
- Otros: hemos comentado las bebidas más accesibles hoy en día en el supermercado, pero existen muchas más (de avellanas, nueces, cáñamo, coco, anacardos…). Suelen ser bastante más caras, pero pueden resultar una buena opción para según qué recetas. Os animamos a que las probéis y os pongáis creativos con ellas, ¡os aseguramos que podéis obtener bebidas riquísimas!
Composición nutricional de las bebidas vegetales
Seguramente conozcas unas cuantas, pero… ¿Conoces realmente los beneficios nutricionales de cada una?
- Soja: su composición nutricional la convierte en una excelente fuente de vitaminas (especialmente Vitamina B —que contribuye al mantenimiento de células nerviosas y del ADN, así como a prevenir la anemia y la fatiga), proteínas (7g por cada 250mL), omega-3 (es decir, ácidos grasos saludables) y potasio (que nos ayuda a mantener una baja presión arterial y a controlar los niveles de colesterol), entre otros.
- Avena: no contiene ni lactosa, ni frutos secos, ni soja, y se puede hacer a partir de avena sin gluten, por lo que es una opción fácilmente digerible para todo el mundo; además de ser un producto muy rico en fibra y bajo en grasas, por lo que es el ingrediente perfecto para un desayuno ligero. Muchas veces, las bebidas de avena comercializadas están fortalecidas con vitaminas y minerales adicionales (como pueden ser el hierro, el calcio o el potasio), lo que las hace aún más saludables.
- Almendras: es la opción más beneficiosa para personas que sufren de anemia o fatiga (al contener hierro y magnesio); también cuenta con un bajo índice glicémico, lo que nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre; por otro lado, es una bebida rica en calcio (fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis) y en Vitamina E (un potente antioxidante que contribuye a la prevención de enfermedades cognitivas).
- Arroz: es rica en calcio y vitaminas A, B12 y D; es baja en grasas y alta en carbohidratos (con un índice glicémico de entre 79 y 92), incrementando rápidamente los niveles de azúcar en el cuerpo y convirtiéndola en una opción altamente energética.
- Espelta: la espelta es rica en zinc, hierro, cobre y magnesio, además de ser rica en calcio y vitaminas B1 y B12. Pero, sobre todo, es rica en proteínas y carbohidratos, lo cual la convierte en una opción ideal para aquellas personas que sigan una dieta vegana o que simplemente sigan una dieta altamente proteica. Por otro lado, el gluten de la espelta es de mayor calidad que el del trigo cultivado hoy en día, por lo que será fácilmente digerible para aquellas personas que no son alérgicas al gluten pero que sí que presentan cierta intolerancia a este.
¿Es bueno que los niños beban leche vegetal?
Cada vez son más las familias que deciden criar a sus hijos con una dieta vegetariana o vegana y esto genera un debate ya que, en comparación con las leches de origen animal, las bebidas vegetales contienen niveles de calcio inferiores, y si no se tiene en cuenta y se complementa con otros alimentos, pueden generarse déficits alimentarios que afecten el desarrollo del niño.
Como hemos comentado a lo largo del artículo, las bebidas vegetales son ricas en muchos nutrientes y resultan ser bastante saludables. Además, hoy en día es fácil encontrar opciones vegetales fortalecidas con calcio en cualquier supermercado. Por estas razones, consideramos que estas bebidas pueden incluirse perfectamente en una dieta equilibrada a cualquier edad. Dicho esto, es importante conocer las necesidades individuales y adaptar nuestra dieta a ellas. Si el niño sufre algún tipo de intolerancia o queremos evitar la ingesta de productos animales también por su parte, será importante acudir a un especialista que nos pueda asesorar sobre cómo continuar proporcionándole una dieta rica en calcio a partir de fuentes vegetales. Ser crítico tanto con una opción como con la otra, encontrar el equilibro entre estas que funcione para el niño, siempre será lo más beneficioso.
