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¿Cuáles son los vegetales más ricos en proteínas?
Proteína vegetal Vs. Proteína animal: ¿Cuál es mejor?
La proteína es esencial para el crecimiento y contribuye al desarrollo de los músculos, el cabello, la piel y las uñas; ya sea un niño o un adulto, la ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal.
A muchos la primera vez que iniciamos la transición en nuestra dieta a una rica en vegetales, vegana o vegetariana, una de las primera preguntas que nos hacen es: entonces, ¿de dónde obtienes la proteína? Y es que, hay muchas fuentes de proteína que son de origen vegetal que pueden ser suficientes para cumplir con la cuota diaria que requiere el organismo.
De hecho, este tipo de proteínas nos aportan un mayor bienestar general, mejor aspecto, mayor vitalidad y una actitud más optimista ante la vida. Está científicamente comprobado que las personas que siguen una dieta vegana tienen un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, así como una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades degenerativas. Con todo, los veganos tienden a ser más saludables y a tener una mejor calidad de vida. Además, las fuentes de proteína vegetal son amigables con el medio ambiente. Su huella ecológica es menor que la de la proteína de origen animal y producen menos gases de efecto invernadero. Asimismo, su cultivo es clave para la fertilidad de la tierra y, lo más importante, requiere menos agua. Su consumo y sustitución por proteínas de origen animal ayuda a reducir el impacto del cambio climático. Esta es una de las razones por las que cada vez más personas se unen al vegetarianismo o al veganismo
Top 5 vegetales más ricos en proteínas
Hay multitud de vegetales con un alto contenido en proteínas. En el top 5 podemos encontrar los siguientes:
- Alga espirulina con un 60% de contenido en proteína por cada 100 g
- Soja con un 37% de contenido en proteína por cada 100 g
- Las semillas de sésamo con un 35%
- Cacahuete con un 30% de proteína por cada 100 g
- Seitán con un 28%
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?
Existen muchas fuentes de proteína vegetal, estas son las más comunes y las más fáciles de encontrar o combinar:
Semillas y frutos secos
Pipas de calabaza, pipas de girasol, ajonjolí, nueces, anacardos, almendras … Todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor cremoso, como el sésamo y los anacardos, mientras que otros son más terrosos, como las semillas de calabaza y las avellanas.
Usos: Las semillas las podemos añadir en ensaladas, porridges, en tostadas o incluso en su versión de cremas untables (crema de avellanas, almendras, pistachos…), siempre y cuando sean 100% naturales.
- Lentejas y otras legumbres
Los frijoles son una fuente importante de proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas se consideran una fuente de almidón y son ricas en aminoácidos vegetales. Los frijoles y las alubias también tienen características similares.
Usos: Su uso es muy variado tanto para recetas saladas como dulces. Se pueden incluir en la dieta a base de purés o cremas untables como el hummus o en su forma sólida como ensalada de lentejas o hamburguesas vegetales. También se pueden preparar ricas recetas y postres dulces a base de garbanzos y alubias, ya que su sabor es muy fácil de camuflar y quedan unos postres con textura muy cremosa.
- La quinoa
Esta semilla es un pseudocereal sin gluten. Nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra.
Usos: Es muy fácil de incluir en ensaladas, bowls y pokes. También se puede consumir como cereal con leche vegetal o en postres dulces.
- Espirulina
Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).
Usos: La podemos incluir en batidos, bowls, recetas crudiveganas…
- Semillas de cáñamo
Estas semillas nos aportan todos los aminoácidos esenciales para formar una proteína completa, y son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen una dulzura sutil y un sabor cremoso, y son tan pequeños como semillas de sésamo.
Usos: En ensaladas, cremas, batidos de frutas…
- Semillas de chía
Estas semillas han sido utilizadas por tribus indígenas en América del Sur durante siglos. Tienen la capacidad de absorber agua y pueden crecer hasta 9 veces. Espesar los platos a la vez que aporta mucha fibra, proteínas completas y grasas saludables.
Usos: Las podemos preparar en un pudding o añadirlas con nuestras gachas de avena. También son ideales para preparar batidos o zumos.
- Semillas de lino
Tienen un gran poder cardioprotector, son ricas en grasas saludables y aportan otros muchos nutrientes esenciales. Para aprovechar mejor sus nutrientes es recomendable triturarlas o machacarlas, de lo contrario pasarán casi intactas por el intestino.
Uso: Para espesar y sustituir en ocasiones al huevo, añadir un punto crujiente delicioso a ensaladas, rebozados, cremas, batidos, panes o salteados.
- Levadura nutricional
Es muy popular en la alimentación vegana por su sabor similar al del queso. Contiene muchas vitaminas B y proteínas, y no contiene levadura activa. La podemos encontrar en forma de polvo o copos, cuando se mezcla con el líquido forma una pasta y se puede utilizar para preparar salsas cremosas sin leche.
Usos: Podemos preparar aliños y salsas mezclándola con agua o leches vegetales, es fácil de espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales y sirve como sustituto del queso rallado en platos de pasta.
Tempeh orgánico
Es uno de los alimentos fermentados de la soja. El tempeh nos proporciona proteínas completas, fibra y ácidos grasos poliinsaturados de alta calidad. Es el más saludable porque aporta probióticos extraídos de la fermentación de la propia soja.
Usos: Como plato principal, en ensaladas, salteados con verduras…
Setas y vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde nos proporcionan más nutrientes que cualquier otro alimento de nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad que se absorben fácilmente .
Germen de trigo
Es una de las partes más nutritivas de este cereal tan común que a menudo no aprovechamos por su alto consumo en versiones refinadas. El germen se comercializa ya en este formato, en forma de pequeños copos, pensado para enriquecer con pequeñas cantidades la dieta habitual.
Usos: En ensaladas, zumos, batidos, sopas, cremas…
Polvos proteicos
A parte de estas opciones también podemos optar por polvos proteicos. Lo más importante a considerar en esta opción es verificar la biodisponibilidad, por lo que mi elección es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisantes, cáñamo, quinoa, mijo …). No es recomendable usar suero o suero de leche, ya que son muy ácidos.
Para aprovechar todas las vitaminas y minerales de los alimentos previamente mencionados recomendamos encarecidamente que, si se puede, se opte por su consumo en su forma ecológica o orgánica.